Witamina D odgrywa w organizmie ludzkim znaczącą rolę. Jej podstawowym źródłem jest synteza skórna pod wpływem działania promieni słonecznych, oprócz tego witamina D w niewielkich ilościach występuje także w pokarmach. Z różnych przyczyn niedobór witaminy D jest powszechnym problemem zdrowotnym w Polsce. Jakie są objawy niedoboru witaminy D i kiedy konieczna jest suplementacja? Odpowiadamy!
Funkcje witaminy D w organizmie
Witamina D pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Jedną z najważniejszych jest udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej – zapewnia utrzymanie w organizmie optymalnych ilości wapnia i fosforu. Co za tym idzie, wpływa na metabolizm kości, zapewniając im prawidłowy rozwój i utrzymując je w dobrym stanie. Jest też pomocna w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów oraz zapewnia dobry stan zębów.
Witamina D jest istotna z punktu widzenia odporności. Pobudza komórki ciała do wytwarzania przeciwciał, które chronią układ immunologiczny. W ten sposób zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, m.in. autoimmunologicznych, nadciśnienia i nowotworów.
Źródła witaminy D – jakie są?
Podstawowym źródłem witamy D dla człowieka, jest synteza skórna. Większość witaminy D jest wytwarzana w skórze pod wpływem działania promieniowania słonecznego. W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10 a 15, przy czym przedramiona i podudzia muszą być nieosłonięte i niepokryte kremem z filtrem, a skóra powinna być wystawiona na działanie słońca przez co najmniej 15 minut dziennie.
Drugim źródłem witaminy D jest dieta oparta na produktach ją zawierających, jednak jest ono znacznie mniej efektywne w porównaniu do syntezy skórnej. Zapotrzebowanie może także zostać pokryte przy pomocy suplementów z witaminą D.
W jakich pokarmach występuje witamina D?
Witamina D występuje w żywności jedynie w niewielkich ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W produktach roślinnych raczej jej nie ma, z wyjątkiem grzybów i pokarmów specjalnie w nią wzbogaconych.
Wśród grup produktów dostarczających organizmowi witaminę D na co dzień znajdują się tłuszcze, mięso i ich przetwory oraz ryby i ich przetwory. Oto lista produktów z witaminą D wraz z jej zawartością:
• węgorz świeży – 1200 IU/100 g,
• łosoś świeży dziki – 600–1000 IU/100 g,
• śledź w oleju – 808 IU/100 g,
• śledź marynowany – 480 IU/100 g,
• łosoś (gotowany/pieczony) – 540 IU/100 g,
• łosoś świeży hodowlany – 100–250 IU/100g,
• ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 IU/100 g,
• makrela (gotowana/pieczona) – 152 IU/100 g,
• dorsz świeży – 40 IU/100 g,
• grzyby shiitake – 100 IU/100 g,
• żółtko jajka – 54 IU/żółtko,
• ser żółty – 7,6–28 IU/100 g.
Witamina D znajduje się również w mleku krowim oraz modyfikowanym, a także w pokarmie kobiecym.
Normy witaminy D w zależności od wieku
Normy dla witaminy D ustalono na poziomie wystarczającego spożycia. W przypadku dzieci i dorosłych norma wynosi 15 μg/dobę. Niemowlęta pomiędzy 0 a 11 miesiącem życia potrzebują nieco mniej witaminy D – optymalna dla nich dawka wynosi 10 μg/dobę.
Witamina D – niedobór
Długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do rozwoju chorób. U dzieci skutkuje krzywicą objawiającą się deformacjami kostnymi o różnym stopniu zaawansowania oraz zaburzeniami mineralizacji i zmniejszeniem masy kostnej. Z kolei u dorosłych i młodzieży po zrośnięciu się chrząstek stawowych niedobór witaminy D wywołuje osteoporozę i osteomalację.
Na zbyt niskie stężenie witaminy D w organizmie wskazywać mogą m.in. bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji (zazwyczaj podudzi i stóp). Zwiększona zostaje predyspozycja do złamań kości. Dochodzi też do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego oraz obniżenia odporności.
Najczęstsze przyczyny niedoboru witaminy D w organizmie
Jeśli synteza skórna ze względu np. na zaawansowany wiek, zwiększoną pigmentację skóry, nadmierne stosowanie kremów z filtrem, zachmurzenie czy zanieczyszczenie powietrza jest ograniczona, a podaż witaminy D wraz z dietą niewystarczająca, może wystąpić deficyt witaminy D w organizmie.
W grupie ryzyka niedoboru witaminy D znajdują się przede wszystkim osoby cierpiące na różne choroby, w tym:
• cywilizacyjne (np. otyłość, cukrzyca typu 2),
• układu sercowo-naczyniowego (np. choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie),
• autoimmunologiczne (np. cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów, Hashimoto),
• alergiczne (np. atopowe zapalenie skóry, astma oskrzelowa),
• wątroby i nerek (np. niewydolność wątroby/nerek, kamica nerkowa).
Niedobór witaminy D mogą także powodować zaburzenia wchłaniania lub nieprawidłowości utrudniające powstawanie aktywnych biologicznie jej metabolitów.
Sprawdź również jak działa bromelaina
Witamina D – zalecenia dotyczące suplementacji
Suplementacja witaminy D powinna być zindywidualizowana w zależności od nasłonecznienia (pory roku), wieku, masy ciała, stosowanej diety i prowadzonego trybu życia. Zasadniczo u osób zdrowych, zarówno dorosłych, jak i nastolatków oraz dzieci przebywających na słońcu przez co najmniej 15 minut dziennie w okresie od maja do września pomiędzy godziną 10 a 15 z odkrytymi przedramionami i podudziami bez kremów z filtrem suplementacja witaminy D nie jest konieczna, ale nadal zalecana i bezpieczna.
Zalecenia suplementacji witaminą D w populacji ogólnej:
• noworodki donoszone i niemowlęta 0–6 miesięcy – 400 IU/dobę od pierwszych dni życia bez względu na sposób karmienia,
• niemowlęta 6–12 miesięcy – 400–600 IU/dobę w zależności od ilości witaminy D przyjętej z pokarmem,
• dzieci 1-10 lat – 600–1000 IU/dobę, jeśli zapotrzebowania na witaminę D nie zapewnia synteza skórna,
• młodzież i dorośli do 65 lat – 800–2000 IU/dobę, jeśli zapotrzebowania na witaminę D nie zapewnia synteza skórna,
• seniorzy >65-75 lat – 800–2000 IU/dobę, przy czym suplementacja zalecana jest przez cały rok ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej,
• seniorzy >75 lat – 2000–4000 IU/dobę, wskazana suplementacja przez cały rok z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D.
Suplementacja powinna być stosowana w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
Bibliografia:
1. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy neonatologii 2018;24(1), 1-24.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021.