Układ odpornościowy to jeden z ważniejszych układów w organizmie. Na jego prawidłowe funkcjonowanie wpływ ma wiele czynników środowiskowych. Jednym z najważniejszych jest sposób żywienia. Dieta powinna być zdrowa i odpowiednio zbilansowana, tak aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych. Wtedy pomaga wzmacniać procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych. Z kolei niedobory witamin i minerałów stymulujących układ odpornościowy mogą zwiększać podatność na zakażenia.
Dowiedz się, jakie witaminy i minerały mają szczególne znaczenie dla układu odpornościowego i sprawdź, jak zadbać o ich prawidłowy poziom.
Najlepsze witaminy na odporność
Witaminy biorą udział w podstawowych czynnościach organizmu, pełniąc funkcję regulacyjną i zapewniając w ten sposób jego prawidłowe funkcjonowanie. Dla układu immunologicznego szczególne znaczenie mają witaminy A, C, E i D, które wykazują wpływ na układ odporności.
Witamina A
Witamina A (retinol) w znaczący sposób wpływa na układ immunologiczny. Jej zadaniem jest przede wszystkim utrzymywać ciągłość błon śluzowych, nie dopuszczając do przedostawania się przez nie chorobotwórczych drobnoustrojów. Dodatkowo wpływa na syntezę lizozymu wykazującego działanie antybakteryjne oraz reguluje produkcję mucyny, która ma działanie ochronne dla komórek wyścielających błony śluzowe.
Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, zwiększając zachorowalność na choroby zakaźne oraz prowadząc do wzrostu śmiertelności. Spadek poziomu tego składnika jest szczególnie groźny dla dzieci i młodzieży.
Źródła witaminy A w żywności to:
- mleko,
- jaja,
- brokuły,
- marchew,
- pomidor,
- czerwona papryka,
- brzoskwinia,
- śliwki,
- wątroba wieprzowa,
- łosoś,
- makrela wędzona,
- sery żółte,
- margaryny,
- masło.
Witamina C
Kolejną ważną dla układu odporności witaminą jest witamina C. Duże jej stężenie jest w leukocytach, skąd jest szybko zużywana w czasie infekcji. W związku z tym zaleca się zwiększenie jej podaży w okresie jesienno-zimowym, czyli okresie największej zachorowalności na przeziębienie i grypę.
Witamina C działając antyoksydacyjnie na lipidy błon komórkowych oraz neutralizując reaktywne formy tlenu, chroni tkanki przed uszkodzeniem. Dodatkowo wykazuje działanie immunostymulacyjne.
Dobrym źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce. Spore jej ilości zawierają następujące produkty:
- warzywa – natka pietruszki, czerwona papryka, brokuły, brukselka, jarmuż, szpinak, kalafior, chrzan,
- owoce – czarne porzeczki, pomarańcze, truskawki, kiwi, poziomki, maliny, cytryny, grejpfrut, żurawina.
Witamina E
Witamina E bierze udział w procesie wzrostu komórek i zapewnia utrzymanie przepuszczalności błon komórkowych. Ponadto wykazuje działanie antyoksydacyjne. To naturalny, bardzo silny przeciwutleniacz, występujący w błonach wszystkich komórek organizmu, gdzie efektywnie neutralizuje wolne rodniki. Dlatego właśnie jest tak ważna z punktu widzenia odporności.
Źródła witaminy E w żywności to:
- biała kapusta,
- czerwona i zielona papryka,
- natka pietruszki,
- pomidor,
- czarne jagody,
- jabłko,
- szpinak,
- migdały,
- orzechy laskowe i włoskie,
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika,
- oleje roślinne,
Witamina D
Witamina D w układzie immunologicznym wpływa zarówno na odpowiedź nieswoistą, jak i swoistą. W pierwszym przypadku wzmacnia własności chemotaktyczne i fagocytarne makrofagów oraz wytwarza peptydy antybakteryjne, w drugim natomiast reguluje odpowiedź limfocytów T i zmniejsza produkcję IgG oraz IgM przez komórki plazmatyczne. Warto jeszcze dodać, że receptory witaminy D znajdują się prawie we wszystkich tkankach i komórkach układu immunologicznego, co w istotny sposób wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.
Witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłem są m.in. tłuszcze, mięso i ich przetwory oraz ryby i ich przetwory.
Dobrym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która zachodzi pod wpływem słońca. Aby zapewnić organizmowi optymalną syntezę skórną, należy przebywać na słońcu codziennie przez 15 minut w godzinach między 10 a 15, w okresie od maja do września, z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez kremów z filtrem.
Jak uzupełnić niedobory witamin w organizmie?
Podstawowym źródłem witamin jest zdrowa, urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. Niestety czasami z różnych powodów brakuje nam witamin i trudno jest nam je uzupełnić w naturalny sposób, wtedy warto pomyśleć o suplementacji.
Ze względu na powszechne w Polsce niedobory witaminy D warto pomyśleć o jej uzupełnieniu. W przypadku spełnienia warunków efektywnej syntezy skórnej suplementacja witaminy D3 nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. Sięgnąć można po naturalne produkty jak witamina D3 Puromedica, która zawiera olej słonecznikowy, cholekalcyferol i naturalny olejek grejpfrutowy. Aby uzupełnić poziom witaminy C w organizmie w okresie jesienno-zimowym zastosować można produkt witamina C Integral Puromedica, stworzony na bazie kwasu L-askorbinowego i kurkumy.
Podczas suplementacji należy stosować się do zaleceń producenta w zakresie optymalnych dawek. W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących suplementacji warto skonsultować się w tej sprawie z lekarzem lub farmaceutą.
Bibliografia:
- Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117.
- Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy neonatologii 2018;24(1), 1-24.